朝活の敵は睡眠不足！早起きできる7つの方法

「朝活をしたいけれど、早起きできない」

「二度寝してしまい、朝活の時間がとれない」

本記事は、このような悩みを抱えている方に向けた内容です。

この記事を読むと、次の3つの内容がわかるようになります。

• 朝活で早起きできない理由
• 早起きできるようになる方法
• 早起きするための日中の過ごし方

以前の私は早起きできず二度寝ばかりしていましたが、今では毎日5～6時に起きて朝活に取り組めています。

これからご紹介する「朝活術」を実践していただくと、誰でも早起きができ朝活に取り組めるようになります。

1日でも早く朝活を始めて目標を達成したい方は、ぜひ続きを読んでください。

日本人の睡眠時間は短すぎ？朝活で早起きできない理由

眠くて朝活ができない人は、睡眠不足である可能性があります。

あなたは毎日、何時間寝ていますか？

日本の平均睡眠時間は6.5時間（参考：「スタンフォード式 最高の睡眠」著 西野精児）。

6時間未満しか眠れていない日本人は、約40%もいます。

各国の平均睡眠時間はアメリカで7.5時間、フランスで8.7時間であり、十分な睡眠時間だといえるでしょう。

外国の平均睡眠時間と比較すると、日本人の睡眠時間は少ないことがわかります。

人間に必要な睡眠時間は7～8時間との報告もあるので、多くの日本人は睡眠時間が足りていません。

したがって早起きするためには、まず睡眠不足をなくすことが重要です。

朝活で早起きできる7つの方法

朝早く起きるための方法を7ステップでご紹介します。

1日ですべて実践することは大変ですが、1個ずつ見直せば確実に効果があらわれます。

朝早く起きるためには、まず睡眠負債をなくすことが大前提です。

睡眠負債とは、負債のように睡眠不足がたまっていく状態のこと。

特に日本人は、睡眠負債を抱えている可能性が高いので注意しましょう。

まずはステップ0で、睡眠負債を解消します。

• ステップ0：休日に思い切り寝て、睡眠負債を解消する

早起きのためには、睡眠時間だけでなく睡眠の質も重要です。

十分な睡眠時間であっても質が低い場合、脳と体の疲れはとれないからです。

そのためステップ1～5では、睡眠の質を高めることに狙いを絞ります。

• ステップ1：睡眠時間を7～8時間とる
• ステップ2：寝る時間と起きる時間を固定する
• ステップ3：30分以上の昼寝をしない
• ステップ4：寝る7時間前からカフェインをとらない
• ステップ5：午前中に日光を浴びる

ステップ5まででも十分高い効果が得られますが、 ステップ6と7 を実践して、さらに睡眠の質を高めましょう。

• ステップ6：寝る1～2時間前に入浴する
• ステップ7：寝る1時間前に画面を見ない

これらのステップを踏むことで、睡眠不足が解消でき良質な睡眠が得られるため、朝早く起きられるようになります。

それでは具体的に紹介していきます。

ステップ0：休日に思い切り寝て、睡眠負債を解消する

睡眠不足の状態のまま無理に早起きをしても、充実した1日を迎えることはできません。

まずは睡眠負債を解消し、本来のパフォーマンス能力を取り戻すことを考えましょう。

すぐに実践できる方法は、目覚まし時計をセットせずに、休日に思い切り寝ること。

週末に長時間眠る「寝だめ」は効果がないことが知られていますが、睡眠負債を解消する応急処置に限り、何時に起きても構いません。

何日か続けてみて、日中に眠気を感じないレベルまで改善できたら、朝活を充実させるための準備が整ったことになります。

ステップ1： 睡眠時間を7～8時間とる

睡眠負債がない状態で最も重要なことは、再び睡眠負債を抱えないこと。

睡眠負債を抱えないようにするには、睡眠時間の見直しと睡眠の質の改善が大切です。

まずは、睡眠時間を7～8時間確保するようにしましょう。

睡眠時間が短くても問題ないと思っている人でも、日中に眠気を感じるなら寝不足状態です。

今一度、あなたの睡眠時間について検討してみてはいかがでしょうか。

ステップ2：寝る時間と起きる時間を固定する

あなたは旅行先のホテルで寝るとき、なかなか眠れなかった経験はありませんか？

狩猟採集時代の人間は、寝るときの環境がいつもと違っていると「外敵が潜んでいるのではないか」と警戒して寝付かないようにしていました。

現代に生きる人間も同じ性質を持っているため、寝るときの環境が変わると寝付きにくくなります。

睡眠の質を上げるためには、いつも同じ環境で寝ることが大切です。

具体的な方法として、なるべく毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きることがオススメ！

もし可能であれば、休日も平日と同じ時間に就寝・起床することがベストです。

ステップ3：30分以上の昼寝をしない

「休日はたくさん昼寝できる！」という考えは、要注意です。

なぜなら昼寝時間を長くしすぎると、睡眠リズムは大きく乱れるからです。

長時間の昼寝をすると夜に眠たくなくなり、睡眠の質が低下します。

ただし30分以内の昼寝は、パフォーマンス能力を回復させるとの報告があります。

したがって休日の昼寝は、30分以内を目指すように心掛けましょう。

ステップ4：寝る7時間前からカフェインをとらない

午後にコーヒーを飲むときは、時間帯に注意しましょう。

コーヒーに含まれるカフェインが体内で分解されるまで7時間以上もかかってしまい、夜に眠気を感じなくなるからです。

カフェインをとる時間は就寝時間の7時間前までに制限することが、良質な睡眠をとるために重要になります。

ステップ5：午前中に日光を浴びる

睡眠の質を高めるためには、午前中に日光を浴びることも大切です。

なぜなら日光を浴びることで、睡眠に関するホルモンのバランスを調整できるからです。

私たちが眠るためには、睡眠に関するホルモン「メラトニン」の分泌が必要になります。

メラトニンは、日光を浴びて分泌される「セロトニン」と呼ばれるホルモンから生成される物質です。

つまり午前中に日光を浴びると、午後にかけてセロトニンからメラトニンが生成され、良質な睡眠が得られます。

午前中に散歩や買い物に出かけて、日光を積極的に浴びるようにしましょう！

朝活で散歩やジョギングをすると、日光も浴びながら運動もできるので一石二鳥です！

ここまでのステップ1～5を踏むと、睡眠の質は改善されていることでしょう。

ステップ6と7では、さらに良質な睡眠をとるための方法を紹介します。

ステップ6：寝る1～2時間前に入浴する

睡眠の質をさらに高めるには、寝る1～2時間前の入浴がオススメです。

入浴した直後は一時的に体温が上がりますが、1～2時間経つと徐々に体温は下がっていきます。

寒い冬になると眠たく感じるように、体温が下がるときに人間は眠気を感じます。

寝る1～2時間の入浴を心掛けることで、スムーズに入眠できるようになるでしょう。

ステップ7：寝る1時間前に画面を見ない

あなたは寝る前にスマホを触ったり、テレビを観たりしていませんか？

画面から発せられるブルーライトは、睡眠を妨げて覚醒させる効果があります。

この効果の他にも、テレビやスマホ（YouTube、SNS）を見ると脳が興奮状態になるため、寝付きが悪くなってしまいます。

少なくとも寝る1時間前には、スマホやテレビを控えるようにしましょう。

まとめ

充実した朝活を行うために、睡眠負債を解消し早起きする方法をご紹介しました。

睡眠負債を抱えている人は、休日に十分に睡眠をとって早起きできる7つの方法を実践してみましょう。

早起きの習慣を短期間で身につけることは難しいと思いますが、根気よく取り組むと必ず効果があらわれます。

早起きして朝活に取り組み、1日を充実させてみてはいかがでしょうか。